Zona
aeróbica
Entrenamiento LSD (long slow distance) larga distancia y lento.
>
a 5 minutos
60%
70%
Zona
II Mantenimiento
80%
Zona
anaeróbica láctica
Entrenos de intervalos-martillo y circuitos
30
seg a 2 minutos
85%
Zona III
Anaeróbica Láctica
90%
Zona
anareóbica aláctica
Entrenos de intervalos-martillo y circuitos
10
seg a 30 seg
Zona IV
Anaeróbica Aláctica
100%
Detente aquí un momento!
Recomendaciones Básicas de Entrenamiento:
Siempre mantente en tu zona de entrenamiento, la mejor forma de hacerlo
es controlar tu frecuencia cardiaca o estar pendiente de la percepción
de esfuerzo que tu haces. Recuerda tu frecuencia cardiaca de entrenamiento
aerobico esta entre
minimo y
Latidos/min maximos. Si usas la escala de Borg mantente en una percepción
de cansancio entre 5 y 8 que indica que el ejercicio que tu haces está
entre moderado y fuerte de verdad.
Define un día a la semana para hacer el entrenamiento mas largo,
escoge un día donde tengas mucho tiempo para entrenar y para descansar.
Usualmente se escoge el día sábado o domingo. Ese día
puedes hacer entre un 30% del total del tiempo de entrenamiento semanal.
Es muy importante evitar el sobre-entrenamiento para ello es importante
programar dos días a la semana de recuperación que se pueden
realizar con reposo absoluto o con recuperación activa con carreras
cortas entre 12 minutos o máximo 25 minutos, o distancia minima de
1 y máxima de 2 millas (1600 a 3600mts) o calcula un 10% del entrenamiento
semanal.
Los otros días en semana reliza distancias medias. Calcula un
15 % de volumen semanal.
Como aumento mi volumne de entrenamiento? Para ello es muy importante
no exagerar en el calculo de entrenamiento semanal. El primer criterio importante
es como empezar. Suma todos los minutos de entrenamiento de la ultima semana.
A este valor resta un 30% y ese el el 100% de entrenamiento semanal con
el que debes empezar. Por ejemplo si a suma da 100 minutos en la ultima
semana, el 30% que debes restar es 30 minutos. Tu entrenamiento debe empezar
entonces en 70 minutos por semana. Luego aumenta un 5% al entrenamiento
diario con excepcion de los dias de recuperación activa. Aumenta
progresivamente la distancia 1 mes, luego reduce la carga y empieza como
lo calculaste para la segunda semana, de este modo en dos meses habras duplicado
tu volumen de entrenamiento.
Escoge dos días en semana para entrenamientos mas intensos, intervalos,
fartleck y martillos. En ese dia utiliza la mitad del tiempo calculado en
velocidad la otra mitad dividela en el calentamiento y la recuperación
activa.
Si no conoces tu estado de salud, o tu capacidad de rendimiento llamanos
y diseñamos tu entrenamiento personalizad0.
Con la colaboracion de ZOE Centro de Investigacion en Salud y Rendimiento
Humano- fitvalle@hotmail.com
